Etkili egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Kilo verme ve vücudu sıkılaştırma egzersizleri evde kolaylıkla yapılabilir, egzersizlerin etkisi bir ay içinde fark edilir: figür incelir, kalçalar elastik olur ve mide düzleşir. Güzel bir vücuda ulaşmak için minimum ekipmana ihtiyacınız olacak. Şarj işlemi günde on beş dakikadan bir saate kadar sürer.
Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?
Jimnastiğe başlamadan önce bir antrenman programı geliştirmeniz gerekir. Yükün doğru dağılımı nedeniyle kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler eşit şekilde etki eder, sorunlu bölgelerdeki yağları giderir ve özellikle kızlar ve kadınlar için önemli olan aşırı şişmiş kasların etkisini yaratmaz. Aşağıdaki fiziksel aktivite türleri kilo vermede en yararlı olarak kabul edilir; elemanların birleştirilmesine izin verilir:
- Aerobik - Bu koşmak, hızlı yürümek. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını sağlar ve kalori yakarlar.
- yoga - Ağırlığı azaltan, nefes almayı kontrol etmeyi ve vücudu sıkılaştırmayı öğreten bir eğitim türü. Yoga, zihinsel durumunuzun yanı sıra fiziksel kondisyonunuzu da geliştirmenize yardımcı olur.
- pilates – Kadınların en popüler fitness türlerinden biri, güvenlidir. Pilates egzersizleri hamile kadınlar için uygundur, cildi sıkılaştırır ve çatlakları giderir.
Evde vücudunuzu nasıl sıkılaştırabilirsiniz?
Evde kilo vermek için temel bir egzersiz seti, spor veya sağlık sınırlamaları konusunda önemli başarılara sahip olmayan orta yaşlı bir erkek veya kadın için tasarlanmıştır. Cinsiyet ve yaş özellikleri dikkate alınır: erkek egzersizleri geleneksel olarak kas kütlesini artırmayı amaçlar, bu nedenle dambıllarla çalışmanız önerilir. Kadınlar, güç gerektiren sporlara odaklanmadan fitness tarzı egzersizler yapmaya daha uygundur. Kompleksi gerçekleştirmek için minimum spor ekipmanı:
- dambıl - 25 kg'a kadar erkekler için, kızlar için 2 ila 3 kg'dan ağır olmayanlar;
- bel boyutunu küçültmek için çember;
- yoga için mat, Pilates;
- sıradan sandalye.
Seçilen strateji ve programdan bağımsız olarak, tüm vücuda yönelik karmaşık egzersizler düzenli olarak, haftada en az üç ila dört kez ve tercihen her gün yapılmalıdır. Görevleri tamamlamak için en uygun zaman sabah veya akşamdır. Sürekli eğitim sistemiyle en iyi sonuçları elde edebilirsiniz: aşırı kilolardan kurtulun, bacaklarınızın, belinizin ve kalçalarınızın hacmini azaltın. Ortalama bir egzersiz seti kırk dakikadan fazla sürmez, günlük on beş dakikalık yaklaşımlarla gözle görülür sonuçlar elde edilir.
Kilo verme egzersizleri
Vücudu sıkılaştırmak için doğru seçilmiş egzersizler yalnızca aşırı kiloyu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gevşekliği ortadan kaldırır ve kasları sıkılaştırır. Kadınların sorunlu bölgeleri gevşek kollar, karın ve kalçalardır. Yoğun kilo kaybıyla birlikte jimnastik cildin sıkılaşmasına yardımcı olur. İyi yapılandırılmış egzersizler sağlığın iyileştirilmesine ve kişinin aktif ve neşeli olmasına yardımcı olur.
Temel
Vücudu sıkılaştırmaya yönelik egzersizler ısınmayla başlamalıdır. Hazırlık aşaması kasların ısınmasına ve vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma, kolay koşmayı içerir; ileri geri eğilmeler, birkaç squat ve vücudun dönme hareketlerini yapabilirsiniz. Hazırlık aşaması beş dakikadan fazla sürmeyecek. Daha sonra ana jimnastik kompleksine geçebilirsiniz:
- Pull-up'lar ideal olarak yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir; evde kapı çerçevesine özel bir travers takabilirsiniz. Bu kollar için en iyi temel egzersizlerden biridir, koltuk altı bölgesindeki yağları giderir.
- Dambıllarla vücut ağırlığıyla yapılan squat, kadın jimnastiğinin bir başka harika bileşenidir. Antrenman aynı anda birden fazla kas grubunun güçlendirilmesine yardımcı olur: karın, kalça, uyluk, bacaklar.
- Vücut kaldırma ile büküm - sırtsız bir sandalyede gerçekleştirilir, kişi sırt üstü yatar, bacaklarına dambıl takılır. Ana yük karın kaslarına düşer, bu nedenle egzersiz güzel bir göbek elde etmek için idealdir.
- Akciğerler kalçaları sıkılaştırmakla ilgilidir. Bunları doğru bir şekilde yapmak için bir mat arzu edilir. Kişi bir dizinin üzerine çöker, diğer bacağı kaçırılır ancak yere değmez, vücut yükselip alçalır. Her bacakta on tekrar yapmanız gerekir.
- Bir çemberle yapılan egzersizler - temel eğirme işlemine ek olarak ağız kavgası ve bükülmeler de ekleyebilirsiniz. Bu jimnastik türünde en önemli şey vücudunuzu iyi kontrol etmektir; yeni başlayanlara düzenli rotasyonlarla başlamaları önerilir.
Hızlı kilo kaybı için
Nasıl kilo vereceğinizi ve vücudunuzu nasıl tonlandıracağınızı anlamak süreci hızlandırabilir. Temel egzersizler esas alınır ancak daha karmaşık hale gelir ve dambıl şeklinde ek ağırlık eklenir. Yaklaşmaların sıklığı artar. Hızlı kilo vermek, koşmak ve yarış yürüyüşü yapmak, aerobik jimnastik - atlama, eğilme için çok etkilidir. Aralıklı kardiyo antrenmanı hızlı bir şekilde kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Yeni başlayanların beş dakika ile başlaması ve ders süresini kademeli olarak bir saate çıkarması önerilir.
Kalçalar için
Bacakları duvardan destekleyerek squat ve şınav çekmenin kalçalarınızı şekillendirmenin etkili bir yolu olduğu kanıtlanmıştır. Gerekli kas grupları, muhtemelen ağırlıklar takılıyken yan yatarken bacakları kaldırırken aktif olarak çalışır. Özel bir fitness topunuz varsa, onu kalça kasları için de harika olan "köprü" yapmak için kullanın.
Yoğun
Hızlı kilo vermek için bazı fitness eğitmenleri “dinlenmeden çalışma” tekniğini önermektedir. Yaklaşımlar arasında neredeyse hiç duraklama yok; vücut sınıra kadar çalışmaya zorlanır. Yoğun antrenmanın avantajı vücudun gerekli tüm yükü 15-20 dakika içinde almasıdır. Dezavantajı: Yeni başlayanlar için zor, egzersiz sonrası şiddetli yorgunluk.
Kadınlar için
Kızların çabalarını güç yaklaşımlarına odaklamaları önerilmez. Aşırı kas geliştirme egzersizleri aşırı belirgin bir kas çerçevesi oluşturarak bacakların, kolların ve belin hacmini görsel olarak artırır. Fazla kilolardan kurtulmak ve istenilen inceliğe ulaşmak için kardiyo antrenmanlarına ve aerobik egzersizlere ağırlık verilmesi tavsiye edilir. Kadınlara rahatlatıcı egzersizler olarak Yoga ve Pilates önerilmektedir.
gece için
Yatmadan önce aşırı yoğun egzersizler önerilmez. Kuvvet egzersizlerini ve kardiyo antrenmanını akşam koşusu veya temiz havada hızlı yürüyüşle değiştirmek daha iyidir. Bir yoga kursundan, Pilates'ten çeşitli unsurları gerçekleştirebilir veya hula hoop çevirebilirsiniz. Bu teknik, bir iş gününden sonra kaslarınızı esnetmenize, ancak fazla yorulmamanıza ve zamanında uykuya dalmanıza olanak sağlayacaktır.
Tonlanmış bir vücut için
Jimnastik kompleksinin temel prensibi tüm kas gruplarının çalışmasını sağlamaktır. Bu da sadece squat ya da sadece kardiyoya odaklanarak egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına geliyor. Temel egzersizler, vücudun belirli bölgelerine (mide, kalça, kalça, bacaklar) stres uygulayan belirli egzersizlerle dönüşümlü olarak yapılır. Dengesizlik olmaması için tüm sınıfların yoğunluğu aynı olmalıdır.
Kilo kaybı için kompleks
Her kişi, fiziksel uygunluğuna bağlı olarak kilo vermek ve vücudu sıkılaştırmak için egzersizleri bireysel olarak seçer. Aşırı kiloluysanız bacaklarınıza ve eklemlerinize ağır baskı uygulamanız önerilmez. Antrenman programı ve tekrar sayısı bir fitness eğitmeninin yardımıyla belirlenir, ancak bunu kendi vücudunuzun hislerini dinleyerek kendiniz seçebilirsiniz.
Kilo vermek ve vücudunuzu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz seçmenin en uygun yolu, hazır video eğitimlerinin yardımıyladır. Belirli bir jimnastik türünün özelliklerini görsel olarak algılamaya, karmaşıklığını değerlendirmeye ve kilo kaybı için en uygun kompleksi seçmeye yardımcı olurlar. Videoda deneyimli eğitmenler her egzersizin amacını, nasıl doğru şekilde ve hangi hacimde yapılacağını anlatıyor.