Sağlığınıza dikkat ediyor, kilo vermek istiyorsanız ve kendinizi harika hissediyorsanız keto diyeti ilginizi çekebilir. Böyle bir diyet yaparken, yağlarla aşırı doymuş ve minimum miktarda karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz.
Nedir?
Şekerli tahıllar ve nişastalı unlu mamuller yerine avokado, yağlı et ve tereyağı yemek zorunda kalacaksınız. Bu, tatlılara ve ekmeğe kayıtsız olan ancak yağlı etleri tercih eden insanlar için aşırı kilo vermenin olumlu bir şekilde kanıtlanmış bir yöntemidir. Başlangıçta ketojenik diyet çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için kullanıldı. Günümüzde kronik inflamatuar süreçlerden, diyabetten, artritten kurtulmak için kullanılmaktadır.
Keto diyeti nasıl çalışır?
Düşük karbonhidrat alımı, vücudun, vücuttaki yağların ve yiyeceklerin daha aktif bir şekilde parçalanmaya başladığı bir duruma geçişine yardımcı olarak keton cisimlerinin üretilmesine ve "beslenme ketozisi" durumuna girilmesine olanak tanır.
Ketoz, besin (karbonhidrat) kıtlığı zamanlarında vücut tarafından biyolojik enerji ihtiyacı için yağların kullanıldığı doğal bir metabolik süreçtir.
Keto diyeti yaparken beyin ve diğer organlar enerji kaynakları olan ketonlara bağımlı hale gelir. Ketozise girmeyi başardığınız anda vücut tarafından ketonlar salınmaya başlayacaktır.
Ketoz neden işe yarıyor?
Yeni bir diyetin ilk üç ila yedi günü boyunca vücut ketoz durumuna girer. Düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle vücut, enerji için depoladığı glikojeni yok etmeye başlar.
Glikojen depoları tükendiğinde, karaciğer glikozun yerini alacak enerji için ketonlar ürettiğinden, vücut yakıt olarak yağ kullanmaya uyum sağlayacaktır.
Keton cisimleri glikozun aksine daha verimli ve çok daha yavaş bir enerji kaynağıdır. Keton üretmek için vücut yağları parçalamaya zorlanırken, karbonhidrat tüketmek glikoz üretir.
Keto diyetinin vücudu özel bir yağ yakma makinesine dönüştürdüğü iddia ediliyor. Standart yüksek karbonhidratlı diyette olduğu gibi yağ kaybetmeden önce birikmiş enerjiyi yakmanıza gerek yok.
Kendi başına büyük miktarlarda keton cisimleri üretmek önemli bir kilo kaybına yol açmaz, ancak enerjinin artmasını ve öğünler arasında tokluk hissinin artmasını sağlar, bu da kilo vermenize yardımcı olur.
Ketozise girmek için neler önerilir?
Keton diyetinin etkili olabilmesi için vücudunuzu sürekli bir ketoz durumuna sokmanız gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki gereksinimlere uyun:
- gün içinde en fazla 50 gram karbonhidrat tüketin (gün içindeki net karbonhidrat miktarı 20 gramı geçmemelidir);
- yemeklerdeki protein miktarını izlemek;
- vücuda giren yağları düşünmeyin. Beslenmede ana enerji kaynağı değildirler;
- 24 saat boyunca en az 2,5 litre su için. Günde içilen sıvının hacmi dört litreye ulaşır;
- kandaki insülin artışını önlemek için karbonhidrat yemeyin;
- Keton seviyelerini arttırmak için kısa süreli oruç tutmaya izin verilir. Ancak vücudun yüke dayanamayacağından endişeleniyorsanız reddetmelisiniz;
- Yağların daha hızlı yakılması için fiziksel aktivitenin arttırılması tavsiye edilir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için günde yaklaşık 30 dakika ek ağırlıklarla çalışın.
Güçlü bir açlık hissi olmadığında atıştırmalıkları aşırı kullanmazsanız ketoza daha hızlı girebileceksiniz. Zevk için ve etrafınız yemekle çevrili olduğu için gereğinden fazla sofraya oturursanız ketozis azalacak ve kilolardan daha yavaş kurtulacaksınız. Gerçekten aç olduğunuzda atıştırmalara izin verilir.
Özel eğitim, ketozis durumuna daha hızlı girmenize yardımcı olacaktır. Glikojenin vücuttan daha aktif bir şekilde çıkarılmasına izin verecekler. Aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:
- İlk gün bacak antrenmanı.
- İkinci gün – biceps ve sırt için bölünmüş egzersizler.
- Üçüncü gün aynı antrenman ancak triceps ve göğüs kasları için.
- Dördüncü gün: yarım saatlik yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT).
Bu ipuçlarını takip ettiğinizde vücutta değişiklikler meydana gelecektir: Karbonhidrat alımını azalttığınız anda vücudun glikoz rezervleri tükenecek ve vücut başka bir enerji kaynağı arayacaktır. Vücut, yağlardan (pastırma, domuz yağı, yağlar ve diğer ürünlerden) enerji çekmeye başlayacaktır. Yağ yakıldığında vücut keton üretecektir. Ve kan seviyeleri 0,5 mmol/litreyi aştığı anda ketoz durumuna gireceksiniz.
Ketoz belirtileri
Ketozda olup olmadığınızı öğrenmek için idrarınıza/kanınıza keton cisimlerinin seviyesini belirleyen bir test uygulayabilir veya nefes testi yapabilirsiniz. Ancak vücudu "dinleyebilir" ve bir dizi semptomla ketozis durumunu tanıyabilirsiniz.
Bunlardan biri ağız kuruluğu, giderilemeyen susuzluktur. Az su içerseniz elektrolit eksikliği yaşarsınız ve sürekli susarsınız. Bir veya iki bardak et suyu ve gün boyunca ihtiyacınız olan miktarda su içmeye çalışın. Ağızda metalik bir tat olabilir.
Daha sık idrara çıkma. Konsantrasyon arttıkça ketonlar idrara girer ve bu da test şeritleri kullanılarak ketozu tespit etmek için testler yapılmasını mümkün kılar. İdrarınıza daha fazla su karışır, dolayısıyla tuvalete daha sık gidersiniz ve susuzluğunuz daha da güçlenir.
"Keto nefesi" - solunan hava asetonla zenginleştirilmiştir, böylece insan nefesi "meyveli" bir koku yayabilir veya oje çıkarıcının aromasına benzeyebilir. Ter de aynı kokuyu alabilir. Ketozdan çıktığınızda aroma ortadan kalkacaktır.
İştahta azalma – Keto diyeti yaparken bazı insanlar iştahta önemli bir azalma olduğunu fark eder. Çoğu insan günde bir veya iki öğün yemek yemekten memnun olur. Sonuç olarak, kilo kaybını hızlandıran, para ve zamandan tasarruf sağlayan aralıklı oruca geçebilirler.
Artan enerji - ilk başta benzeri görülmemiş bir yorgunluk hissedeceksiniz, ancak daha sonra bunun yerini, artan zihinsel berraklık ve coşku görünümüyle kendini gösterebilecek eşi benzeri görülmemiş bir enerji dalgası alacak.
Ne yiyebilirsiniz ve ne yasaktır?
Eğer keto diyeti yapmaya karar verirseniz minimum dozda karbonhidrat içeren yiyeceklerden kurtulmanız gerekecektir. İlk birkaç gün onlara acil bir ihtiyaç hissedeceksiniz, ancak daha sonra bunu hissetmeyi bırakacaksınız. Meyve bile yiyemezsin. Kullanıma izin verildi:
- yeşillikler, kuşkonmaz, kırmızı biber, brokoli, mantarlar, lahana;
- bütün yumurtalar;
- tavuk suyu, en az bir gram sodyum içeren bulyon küpleri;
- yağlı peynirler;
- yüksek yağlı krema;
- avokado;
- ayçiçeği, zeytinyağı;
- ekşi krema, tereyağı, peynir;
- domuz çıtırtıları;
- manda eti;
- enginar;
- zeytin;
- yaban turpu;
- kabak çekirdeği, macadamia fıstığı, kaju fıstığı;
- tavuk uylukları, bacaklar;
- biftek;
- yağlı balık.
Süt, laktoz (süt şekeri) açısından zengin olduğundan çok miktarda içmemelisiniz. Fermente süt ürünlerini seçmek daha iyidir. Kahve, alkollü içecekler, nişasta içeren sebzeler, paketlenmiş meyve suları ve unlara izin verilmez.
Makrolar nedir ve nasıl sayılır?
Keto diyeti yaparken, vücudun ketozu sürdürmek için ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ oranı olan makrolara dikkat etmelisiniz.
Günlük karbonhidrat alımınız toplam kalori alımınızın yüzde beşinden az olmalıdır. Keto diyetinin en başında kendinizi maksimum 20 gramla sınırlamanız gerekir. Mükemmel bir oran, yüz kalori başına 1,5 gram net karbonhidrattır. Ketojenik diyet uygularken yalnızca net karbonhidratları saymak önemlidir. Gerekli rakamı elde etmek için lif miktarını toplam karbonhidrat miktarından çıkarmalısınız.
91 gram brokoli (bir bardak) 2,4 gram lif ve 6 gram karbonhidrat içerir. Bu, 3,6 g net karbonhidrat olduğu anlamına gelir.
Menüden çıkarılan karbonhidratlar kolayca proteinle değiştirilebilir. Ancak protein açısından zengin yiyecekler yemek ketoz gelişimini engeller. Vücudun yağları yakıt olarak kullanabilmesi için orta miktarda protein içeren gıdaların seçilmesi önemlidir.
Kabul edilebilir protein alımı kg başına 1,2-1,7 gramdır. 70 kilogram ağırlığınız varsa günde 85 ila 110 gram protein yemelisiniz.
Ne kadar yağ olmalı? Yağ insanı tamamlar, ketozda enerji sağlar, yemeğe lezzet verir. Herkesin günlük kalorisinin en az %70'ini tüketmesi gerekir. Karbonhidrat alımınızın 20 gramı aşmamasına dikkat edin, az miktarda protein tüketin ve kendinizi tamamen tok hissedene kadar yağ tüketin.
İki tür yağ
Keto diyetinde iki tür yağ kullanacaksınız: doymuş ve doymamış. İnsan vücudunda farklı davrandıkları için ikisini karıştırmayın; bu da tüm yağların sağlığınız için kötü olmadığını gösterir.
Doymuş yağlar (yağ) oda sıcaklığında bile katı kalırken, doymamış yağlar (zeytinyağı) aynı sıcaklıkta sıvı kalır. İlk tip, hayvansal kökenli ürünlerde (yumurta, et, süt) baskındır. İkinci çeşit sebze, kuruyemiş ve tohumlardan elde edilir.
Ketojenik beslenme, istenilen sonuca ve kişinin kişisel parametrelerine bağlı olarak her gün belirli bir miktar yağ tüketilmesini içerir. Maksimum etkiyi elde etmek için bazı yağları eşit şekilde tüketmek önemlidir.
Proteinlerin gerekliliği
Büyük miktarda yağın yanı sıra vücuda giren protein miktarının da izlenmesi gerekir. Sizi ketozdan çıkarabileceği için çok fazla olmamalıdır. Proteinli yiyecekleri kötüye kullanırsanız, karbonhidrat yokluğunda vücut, proteinleri glikoza dönüştürerek enerji üretmeye başlayacaktır. Glukoneogenez başlayacak. Aşırı protein tüketimi insülinin artmasına ve keton vücut oranının azalmasına neden olacaktır.
Karbonhidrat alımını sınırlarsanız vücut ketoz yerine glukoneogeneze girecek ve keton diyeti herhangi bir sonuç vermeyecektir.
Keton Diyeti Türleri
Oluşturulan birçok keto diyeti türü vardır. Klasik, geleneksel bir diyet içeren en popüler seçenektir. Diyetteki yüksek yağ içeriği, ortalama protein seviyesi ve minimum miktarda karbonhidrat ile ayırt edilir. Bu seçenek azalan aktivite ve fiziksel aktivite eksikliği için önerilir.
Hedeflenen tür - açıkça belirlenmiş bir zamanda menü karbonhidratlarla doldurulur, porsiyon sayısı düzenlenir. Egzersizden önce ve sonra karbonhidratlara izin verilir. Antrenman günleri olmadığında klasik beslenme şekline dönmek önemlidir.
Döngüsel tip - karbonhidrat alımının çalışma programının ve antrenmanın yoğunluğuna bağlı olduğu durumlarda, karbonhidrat-protein değişimine benzer. Protein düzeyi yüksek besin miktarının arttırılmasıyla diyetteki yağ miktarı azalır. Karbonhidrat dozu, kilogram ağırlık başına yedi gramdır. Kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak indirme süresi 8-36 saat arasında değişmektedir. Döngüsel ketojenik diyet sporcular, aktif bir yaşam tarzı sürdürenler ve yoğun zihinsel aktiviteyle uğraşanlar için önerilir.
Vejetaryen veya vegan – hayvansal ürünler, az miktarda karbonhidrat içeren vejetaryen ürünlerle değiştirilir. Bitki bazlı bir keto diyeti, meyveler, düşük karbonhidratlı sebzeler, sağlıklı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuruyemişler ve süt ürünlerini içerir.
Sınırlı – kanser hastaları için geçerlidir. Bu diyette karbonhidratların yanı sıra kaloriler de sınırlıdır. Çoğu zaman günde 400-800 kalori civarındadır.
Yüksek protein içeriğine sahip bir keto diyeti vardır: günlük tüketilen kalorinin %30'una kadar (yağ azaltılır). Bu seçenek halter ve vücut geliştiricilerle ilgilenenler için uygundur. Bu sporla ilgilenmeyen insanları ketozdan “düştürebilir”.
Keton diyeti için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Çoğu insanın keto diyetine herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Ancak çok sayıda rahatsızlığınız varsa üzerine oturmak kesinlikle yasaktır. Hastalıklar şunları içerir:
- porfiri;
- birincil karnitin eksikliği;
- hamilelik, emzirme dönemi;
- böbrek, karaciğer yetmezliği;
- gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları;
- pankreatit;
- tip 1 diyabet.
Keton diyeti, yağlı yiyecekler olmadan yaşayamayan kişiler ve öncelikle aerobik egzersiz yapan sporcular için endikedir. Daha ince olmak isteyen ancak egzersiz yapmak istemeyenler ve kas geliştirmeye başvurmadan kas şeklini korumak isteyenler için uygundur.
Keton diyetinin güvenliği
O güvende. Faydaları çeşitli nedenlerden kaynaklanmaktadır. Bu insanlar için doğal bir beslenme şeklidir. Uzun zaman önce atalar yalnızca av sırasında elde edebildikleri kadar yerdi. Hızlıydılar, enerjiklerdi ve atletik bir yapıya sahiptiler. O zamandan bu yana vücut yapısı ve genetiği neredeyse hiç değişmedi. Bir şey değişti: Tarımın gelişiyle birlikte diyet karbonhidrat açısından daha zengin hale geldi. Yaklaşık yarım yüzyıl önce, günümüz insanının karakteristik özelliği olan aşırı miktarda şeker tüketimi başladı.
Keton diyetinin kökeni tıpta kanser, epilepsi, yüksek kan şekeri ve diğer bozuklukların semptomlarının kontrolünü sağlamak için kullanılır.
Uygun bir keto diyetinin sağlık komplikasyonlarına veya zararına neden olduğunu kanıtlayan tek bir çalışma bile yok. Yüksek yağ tüketiminden kaynaklanan sorunlar, yanlış besinlerden ve fazla miktarda karbonhidrattan kaynaklanmaktadır.
Keto diyetinin faydaları
İnsanlar bundan çok faydalanıyor. Dolayısıyla beslenme sisteminin etkisi, yüksek yağ içeriğiyle karakterize edilen diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle aynıdır. Ancak birkaç kat daha iyi sonuçlar verir. Ketojenik diyet sayesinde vücut son derece hızlı bir şekilde yağ yakmaya başlayacaktır. Kandaki insülin seviyesi azalır, bu da kilo kaybını hızlandırır.
Bu beslenme şekli iştahınızı daha iyi kontrol etmenizi sağlayacaktır. Açlık hissiniz hızla azalacaktır. Çok fazla çaba harcamadan nasıl daha az yemeye başlayacağınızı ve kilo vereceğinizi fark edeceksiniz. Bazıları günde yalnızca iki kez yemek yiyor (kahvaltı yapmıyor). Ve bir öğünün yeterli olduğu insanlar var (rahatsızlık yaşamıyorlar). Ketojenik diyet, yiyecek alışverişlerine daha az para harcamanızı sağlar.
Bu tür bir diyet, kardiyovasküler rahatsızlıklar için bir dizi risk faktörünü tedavi etmenin ilaçsız bir yoludur: kolesterol seviyelerini düşürür ve kan basıncını iyileştirir.
Diyet zihinsel performansı artırır, bu nedenle bazen insanlar bunu bu amaç için seçerler. Hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, ketozdaki deney deneklerinin çeşitli rahatsızlıklara, yaralanmalara ve strese karşı direnç geliştirdiklerini gösterdi.
Diyet şişkinliği ve gaz oluşumunu azaltır, sindirimi iyileştirir, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını hafifletir, krampları ve karın ağrısını azaltır.
Keto diyeti sayesinde fiziksel dayanıklılık artar, yağ birikintileri büyük miktarda enerjiye erişim sağlar. Glikojen kisvesi altında kaslarda ve karaciğerde çok miktarda glikoz depolanır. Sadece birkaç saatlik yoğun egzersizde rezervler yakılırken, yağ depoları da vücudu korumaya yetecek kadar enerji depolar.
Beslenme sistemi epilepsi hastası çocuklara yardımcı olmak için geliştirildi. Saldırıların daha az sıklıkta olmasını sağlar. Terapi yetişkinleri tedavi etmek için kullanılmaya başlandı. Keto diyetinin Parkinson, Alzheimer ve diğer zihinsel bozukluklara karşı etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Sivilce sorununuz varsa keto diyeti yaparak bundan kurtulabilirsiniz. Polikistik over sendromunuz olsa bile bu gerçek bir kurtuluş olacaktır.
Yaygın yan etki
Önerilere uyursanız ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa keto diyetinin hiçbir yan etkisi yoktur. Çoğu zaman bu beslenme biçimini seçen kişiler "keto gribi" belirtileri yaşarlar. Bazıları bunları daha fazla hisseder, bazıları ise daha az. “Yeni” yemeye başladıktan birkaç gün sonra şunları hissedebilirsiniz:
- baş dönmesi, baş ağrısı;
- yorgunluk, dikkatin dağıtılması;
- hafif mide bulantısı;
- sıcak öfke;
- motivasyon evliliği.
Vücut enerji için yağ kullanmaya alışınca semptomlar bir hafta içinde kaybolur. Keto gribinin nedenini isimlendirmek zordur. Bu tür belirtilerin nedeninin, ketonların yüksek oluşumu ve salınımından kaynaklanan dehidrasyon olduğuna inanılmaktadır.
Bu sendromun diğer nedenlerinin bağırsak mikrobiyotasındaki değişiklikler ve immünolojik bir reaksiyon olduğu düşünülmektedir. Daha sık olarak, daha önce yanlış yemek yiyen kişiler "keto gribine" maruz kalıyor. Bir bardak et suyu bu tür semptomlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzun yeterince tuz ve sıvı alması ve kendinizi harika hissetmeniz için günde bir veya iki bardak için.
Diğer olası yan etkiler
Keto diyetinin birçok faydası vardır ancak aynı zamanda bazı tehlikeleri de beraberinde getirir. Yaygın olanı “keto gribi”dir. Bu besleme yönteminin diğer dezavantajları şunlardır:
- besin eksikliği. Keto diyetinde bakır, selenyum ve çinko gibi mineraller eksik olabilir. Menü yeterli miktarda tuz içermelidir. Rezervlerini yenilemek için minerallerle zenginleştirilmiş lifli sebzeleri tercih etmeli veya özel takviyeler almalısınız;
- Hormon seviyeleriyle ilgili sorunlar. İnsanlar çok fazla hayvansal ürün ve az miktarda sebze tüketiyor. Bu nedenle hormona duyarlı hastalıkları olan kadınların çok uzun süre diyet yapmaması gerekir;
- kabızlık Lif bakımından zengin tohumlar ve sebzeler bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır;
- aseton kokusu. Vücut üç çeşit keton cismi üretmeye başlayacaktır. Bunlardan biri nefesteki asetonun kokusudur. Uzun süre mevcut olmayacak: Vücut "yakıt" olarak yağa uyum sağladığı anda hepsi geçecek;
- Kısa süreli fiziksel aktivite kaybı. Keto diyetinde egzersize izin verilir ancak diyetin en başında güç kaybı hissedebilirsiniz. Rahatsızlık hızla geçecektir, sadece sabırlı olmanız gerekir.
Keto diyetinde kilo vermek, nöbetlerin ortaya çıkmasıyla doludur. Sabahları ve geceleri sizi en başından rahatsız ediyorlar. Bu, magnezyum eksikliğini gösteren küçük bir sorundur. Tuz seviyenizi yenileyin, bol miktarda içtiğinizde semptom ortadan kalkacaktır. Bu önlemler yardımcı olmazsa magnezyum takviyesi almaya başlayın.
Keto diyetine başlamak kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir. Bu, paniğe neden olmaması gereken yaygın bir yan etkidir. Eğer rahatsızlık sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa vücudunuza yeterli miktarda tuz ve sıvı girdiğinden emin olun. Çarpıntı hissetmeye devam ederseniz potasyum takviyesi almaya başlamalısınız.
Birkaç kişide kaşıntı (keto döküntüsü), safra kesesi sorunları, gut, yüksek kolesterol, kırılgan tırnaklar ve saç dökülmesi görülebilir.
Haftanın menüsü
Keto diyetindeyken farklı yiyebilirsiniz. Ne pişirileceğini anlamayı kolaylaştırmak için aşağıdaki menüyü kullanmanızı öneririz:
Pazartesi
- sabah – çırpılmış yumurta ve domuz pastırması;
- öğle yemeği için - sıcak sığır eti salatası;
- akşam - brokoli ile pişirilmiş karaciğer.
Salı
- Kahvaltıda ızgara peynirli salata yiyin;
- öğle yemeği için sığır eti ile fasulye pişirin;
- Ekşi kremada pişirilmiş mantarlar akşam yemeğine uygundur.
Çarşamba
- kahvaltı – peynir ve balık içeren şişeler hazırlayın;
- öğle yemeği - biberi doldurun;
- akşam yemeği – karnabaharı kremalı sosta pişirin.
perşembe
- sabahları omlet ve domuz pastırması yiyebilirsiniz;
- Öğle yemeği için yağlı balık ve salata uygundur;
- akşamları garnitür olarak haşlanmış veya fırında lahana ve karnabaharla yemeğinizi yiyin.
Cuma
- kahvaltı - ekşi krema ile tatlandırılmış süzme peynir;
- öğle yemeği - kızarmış tavuk ve salata;
- akşam yemeği - domuz eti ile pkhali.
Cumartesi
- uyandıktan sonra – chia pudingi;
- öğle yemeğinde biber ve soğanla birlikte kızarmış domuz eti (fajita) yemenize izin verilir;
- Akşamları kıyma, karnabahar ve kabaktan oluşan bir güveçte izin verilir.
Pazar
- kahvaltı ve öğle yemeği - kabak krepleri;
- akşam yemeği – biber dolması.
Bunlar size yetmiyorsa fındık, peynir, elma, avokado ve yumurtadan atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Öğleden sonra atıştırmalıklarının tanıtılmasına da izin verilir. Şu anda fermente pişmiş süt, kefir, dolgusuz yoğurt ve fındıklı süzme peynire izin verilmektedir.
Bu beslenme düzenine uymak gerekli değildir. Sabah aç değilseniz, tam bir kahvaltı yapmanıza gerek yoktur, ancak bir fincan çay, kahve veya hiçbir şey içmeden idare edebilirsiniz. İştahsızlık konusunda endişelenmeyin çünkü menü açlık hissini azaltma eğilimindedir.
Bir restoranı veya kafeyi ziyaret ettiğinizde bu durumdan nasıl çıkılır? Makarna, pirinç, ekmek, nişastalı yiyecekler yemeyin. Ekstra tereyağı, zeytinyağı veya diğer yağları isteyin.
Diyet ekmeği
Keto diyetine göre yemek yerken marketten alınan ekmek yememelisiniz. Birçok insan onsuz yemek yemeyi zor buluyor. Kendinizi zevkten mahrum bırakmamak için kendiniz hazırlayın. Test için ihtiyacınız olacak:
- çeyrek bardak badem unu;
- beş yemek kaşığı muz, toz haline getirilmiş;
- birkaç çay kaşığı kabartma tozu;
- bir çay kaşığı deniz tuzu;
- iki çay kaşığı elma sirkesi;
- çeyrek bardak kaynar su;
- üç protein;
- İstenirse birkaç yemek kaşığı susam.
Pişirmeye başlamadan önce fırını 175 dereceye ısıtın. Kuru malzemeleri birlikte karıştırın. Suyu kaynatın ve elde edilen toza ekleyin. Karışımın içine sirke ve yumurta aklarını dökün. Karışımı bir mikser kullanarak karıştırın. Modellemeye uygun bir kıvam elde edilinceye kadar karıştırmak gerekir.
Islak ellerle birkaç somun ekmek yapın. Fırın tepsisini yağlayın, çörekleri üzerine yerleştirin ve üzerine susam serpin. Yaklaşık bir saat kadar pişirin.
Diyete nasıl uyum sağlanır?
Her zamanki yeme şeklinizi değiştirmeye karar verdikten sonra eylemlerinizi dikkatlice hazırlamanız ve planlamanız gerekir. Bu olmadan başarı şansı çok yüksek olmayacaktır. Keton diyetinin olabildiğince sorunsuz geçmesini ve istediğinizi almanızı sağlamak için şu önerileri izleyin:
- Yeni bir beslenme biçimine geçmeden önce bir uzmana, beslenme uzmanına/doktora gitmek daha iyidir. Beslenmeyle çelişen herhangi bir rahatsızlık yaşamadığınızdan emin olmak için sizi kan testi için yönlendirecektir. Doktor, yapmak üzere olduğunuz şeyi gerçekten anlayıp anlamadığınızı kontrol edecektir. Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz her şeyi atarak kendinizi yiyecek konusunda katı bir şekilde sınırlamayı planlamanız mümkündür;
- diyette izin verilmeyen yiyecekleri atın veya arkadaşlarınıza verin;
- Paket etiketlerini okumayı öğrenin. Makrobesinlerin neler olduğunu ve nasıl hesaplandıklarını öğrenin. Kişisel diyetinizi değiştirmeye başlamadan önce bile temelleri iyice incelemeye değer;
- Şeker, karbonhidrat ve protein alımınızı yavaş yavaş azaltın. Hemen havuza dalmazsanız, ancak her şeyi adım adım yaparsanız, ketoz durumuna geçiş sorunsuz olacaktır. “Keto gribi” olasılığı azalacak; Diyetinizin ilk aşamalarında kendinizi daha rahat hissedeceksiniz;
- Vücudunuzun kolayca uyum sağlamasına yardımcı olmak için daha fazla su için;
- Keton seviyelerinin nasıl ölçüleceğini okuyun.
Biraz zaman alacak ama sonunda ince, genç ve güzel görüneceksiniz.