Kilo kaybı için birçok farklı diyet olmasına rağmen, en etkili olanı maksimum kalori sınırında değil, karbonhidratların kontrolünde. Bu tür diyetler sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda gelecekte sabit bir ağırlık korumaya yardımcı olur.
Kilo vermek için diyet düşük yağlı et, sebze ve diğer lif ürünleri üzerine inşa edilmelidir, tatlılar, ekmek, makarna ve aşırı yağlı ürünler hariç tutulmalıdır. Aşağıda materyalde beslenme ve en iyi 7 diyetin tanımı için pratik öneriler bulacaksınız.
Kilo kaybı için diyet
Kilo vermek için diyet, kilo kaybı için bir diyettir, ya kalori yaratır veya menüde karbonhidratları sınırlar. İlk durumda, metabolizma süreçlerindeki bir değişiklik nedeniyle, ikincisinde enerji eksikliği (vücut mevcut yağ rezervlerini kullanır) nedeniyle kilo kaybı elde edilir.
Hızlı kilo kaybı için diyetlerin çoğunlukla metabolizmayı yavaşlattığını unutmayın. Yavaş yavaş kilo vermek gerekir, aksi takdirde sadece vücudun hormonal arka planı değil, aynı zamanda mide üzerindeki cilt de acı çeker. Nihayetinde, diyeti ne kadar uzun süre gözlemlerseniz, sonucunu o kadar kararlıdır.
Buna ek olarak, ancak diyet ise ve spor olmadan etkili bir şekilde kilo vermek mümkün olsa da, eğitim bu süreci kesinlikle hızlandıracaktır. Metabolizmayı hızlandırarak ve viseral yağın yakılmasını hızlandıran kan dolaşımını arttırarak.
Kilo nasıl doğru bir şekilde kaybedilir:
- Kaloride orta derecede azalma
- Hızlı karbonhidratların reddedilmesi
- Yağ yakma için kardiyo
Ayda 10 kg nasıl kaybedilir?
Kalori normunu iki kez (günde yaklaşık 1000 kcal) azaltırken, bir kişi günde yaklaşık 100 g yağ veya haftada 700 g kaybedecektir. Diyete aylık toplamda uyumu, yaklaşık 3 kg kilo verecektir. Bununla birlikte, böyle bir “küçük” rakam bile metabolizmada bir dizi olumsuz değişikliğe kolayca neden olabilir.
Başka bir deyişle, sadece diyeti gözlemleyerek ayda 10 kg kaybetmek imkansızdır (hatta son derece katı). Sağlığa zarar vermeden ve cilt elastikiyeti kaybı olmadan elde edilebilen maksimum rakam haftada yaklaşık 400-500 g yağ veya ayda 1.5-2 kg'dır.
İnce yemekler
Kilo kaybı için bir diyete keskin bir geçiş neredeyse bir hafta içinde olağan menüye geri döneceğinizi garanti eder. Kilo azaltmak için bir güç planı hazırlamak, mevcut diyetinizin neye dayandığına dair bir analizle başlamalıdır. Zararlı ürünler hariç tutulmalı ve yararlı ürünler bırakılmalıdır.
Örneğin, ağırlığı azaltmak için şeker, tatlı, un, mayonez ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren diğer ürünleri terk etmeniz gerekecektir. Tatlıların probleminin kalorilerde çok fazla olmadığını, ancak şekerin kandaki glikoz seviyesini keskin bir şekilde arttırdığını hatırlayın.
İncelandırıcı Güç Kuralları:
- Günlük kalori normunda% 15-20 azalma
- Yüksek glisemik indeks ile karbonhidratların reddedilmesi
- doymuş yağların kısıtlanması
- Fast food ve diğer aktarım kaynaklarının reddedilmesi
- büyük miktarda lif kullanımı
Yararlı ve zararlı ürünler
Kilo kaybı için diyete uymanın ilk haftasını menünüzün iyice analizi ayırın. Ürünlerin kalori içeriğini, şeker içeriğini ve içlerindeki yağları inceleyin. Mayonezi düşük yağlı peynir sosu ve tatlı tatlıları doğal meyvelerle değiştirmeye çalışın.
Aynı zamanda, kullanışlı ürünler pahalı maliyetli değildir - yağsız et, yumurta, balık, düşük yağlı süzme peynir, yulaf ezmesi, karabuğday ve sıradan sebzeler (pancar, salatalık, havuç, lahana, kabak, kabak) üzerinde etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ana tavsiye evde yiyecek pişirmek ve kızartma için mümkün olduğunca az yağ kullanmaya çalışmaktır.
Kilo kaybı için etkili diyetler
Çalışmalar, en etkili olanın günlük diyette karbonhidrat miktarını sınırlayan diyetler olduğunu göstermektedir. Bu tür diyetler sadece istikrarlı bir kilo kaybı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte elde edilen sonucun korunmasına da yardımcı olur.
Bu tür diyetler dahil, vücutta insülin üretimini normalleştirir ve ayrıca düşük bir ghrelin ve leptin hormonları sağlar. Leptin'in yağ hücreleri tarafından üretilen önemli bir hormon iştahı olduğunu hatırlayın. Yüksek düzeyde leptin güçlü bir açlık duygusuna yol açar.
Keskin bir kalori kısıtlaması (veya monodieta - pirinç, kefir, karabuğday) nedeniyle kilo verme girişimi leptini arttırır ve diyetin gözlemini son derece karmaşık hale getirir. Bu tür diyetlere düzenli uyum leptinoresistansa, daha sonra insülin direncine ve diyabete neden olabilir.
1. Keton (Keto) Diyet
Karbonhidratların tamamen reddedilmesinden sonra, yaklaşık 2-3 gün boyunca, kan şekeri seviyesi minimal değerlere düşer ve vücut, mevcut metabolizmanın ihtiyaçları için yağ birikintilerinin enerjisini kullanmaya başlayarak ketoz moduna geçer.
Başlangıçta, vücudu bir ketoz rejimine sokan keto diyeti, kronik hastalıkları tedavi etmek için kullanıldı, ancak şimdi kilo kaybı için en popüler olanlardan biri. Diyetin artı, kalori hesaplanmasını gerektirmemesi ve açlık hissine neden olmamasıdır - karbonhidratları tamamen dışlamak yeterlidir.
Dezavantajlar arasında diyetin tekdüzeliği ve evin dışındaki yiyecekler sırasında yemeklerin seçilmesinin zorluğunu içerir - çoğu yemek kaşığı ve restoranın menüsü son derece sınırlı sayıda karbonhidrat seçeneğine sahiptir (örneğin, pirzolalar bile kaydırma şeklinde karbonhidratlar içerebilir).
2. Sakin diyet
Aslında, yabancı bir diyet bir diyet için başka bir isimdir. Kilo kaybı için, karbonhidrat yiyeceklerinin tamamen reddedilmesi anlamına gelir. Fılsızlık, minimum sayıda sebze ile münhasıran protein ve yağlı gıdalara izin verir.
Örneğin, kahvaltı için, öğle yemeği için pastırma ile kızarmış yumurta önerilir - akşam yemeği için minimum sayıda sebze olan tavuk göğsü - et veya garnitür olmayan balıklar. Bir atıştırmalık ve hafif atıştırmalık olarak - fındık veya peynir.
3. Protein diyeti
Protein diyeti aynı zamanda büyülenmiş diyetin adıdır. Günlük diyetin temeli olası tüm varyasyonlarda et ve balıktır. Dezavantaj, doymuş yağ miktarı üzerinde kontrol eksikliğidir - teorik olarak, bu kan kolesterolünde bir artışa yol açabilir.
Ek olarak, diyette lif bulunmaması (sadece bitki ürünlerinde bulunur) sindirim zorluklarına neden olabilir.
4. Düşük karb diyeti
Bir karbonhidrat diyetinin basitleştirilmiş varyasyonu. Günlük diyetteki toplam karbonhidrat miktarı 50-60 gram-yumurta ve kahvaltı için bir meyve, tavuk ve akşam yemeği için karabuğday, et ve haşlanmış sebzelerin küçük bir kısmını geçmemelidir.
Uygulamada, düşük karb diyetini gözlemlemek çok daha kolaydır, çünkü ürünler listesine sert kısıtlamalar getirmez - sadece karbonhidrat sayısını izlemek yeterlidir.
5. Diyet 16/8
Açıkçası, 16/8 diyet bir diyet değildir. Özünde, aralık oruç metodolojisini temsil eder - bir gün, yiyeceklerin yasaklandığı 16 saat ve mümkün olduğunda 8 saat bölünür. Genellikle bu bir kahvaltı, öğlen büyük bir öğle yemeği, tam fleded ikinci öğle yemeği, sonra erken bir akşam yemeği (en geç saat 8'de).
Diyetin kalori içeriği veya karbonhidratların içeriği üzerinde herhangi bir kısıtlama yoktur. Kilo ve kilo kaybını kaybetmek, kalan 16 saatte açlık nedeniyle elde edilir.
6. Kanlı Diyet
Gluten, bazı insanlarda gıda alerjisine neden olabilen buğday proteininin temel bir bileşenidir. Glutenli ürünlerin reddedilmesi ve glutensiz bir diyete geçiş, ekmek, hamur işleri, makarna ve bu tür ürünlerin tamamen dışlanması anlamına gelir.
Sonuçta, sadece et, sebze, meyve ve bazı tahıllara izin verilir. Böyle bir diyet, kalori içeriğini azaltarak kilo kaybına ve gıdaya daha sorumlu bir yaklaşımlara yardımcı olabilir.
7. Paleo diyeti
“Modern” yiyeceklerin tamamen reddedildiğini ve Paleolitik dönemde bir kişi tarafından bilinen yiyeceklere geçişini ima eder. Paleo diyeti, herhangi bir tür, baklagiller (mercimek ve birlik dahil), şeker, süt ürünleri ve işlenmiş bitkisel yağlarda ekmek ve buğday yasaklar.
Tatlılar ve yarı bitmiş ürünler de yasağın altına girer. İzin verilen ürün listesinin neredeyse zararsız olması nedeniyle kilo vermek elde edilir.
Hızlı kilo kaybı için etkili diyetler, kalorilerde orta derecede azalma (%15-20'den fazla) veya diyetteki karbonhidratları sınırlandırmaya inşa edilir. Aynı zamanda, sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg kaybetmek imkansızdır - aşırı kilodan kurtulma süreci pürüzsüz ve kademeli olmalıdır.